新手滑雪安全须知

新手滑雪危险吗？实话说，滑雪确实是一项会受伤的运动。挪威、加拿大等地的雪场统计显示，大众滑雪者大约每 1000 人次滑雪日里有 1.5–3 人次受伤；同一组挪威研究还发现，初学者受伤的风险是熟练滑雪者的两到三倍。但这并不意味着第一次滑雪就要提心吊胆：大多数受伤来自摔倒，而摔倒的方式、在哪条雪道上滑、累了停不停，都是你自己能控制的。下面这些事，第一次上雪前花十分钟读完，比在雪道上硬扛要管用得多。

先看懂雪道颜色

国内雪场一般用颜色标出雪道难度：

• 绿道初级

  坡度平缓，适合第一次上雪和刚学会刹车的人。

• 蓝道中级

  能稳定控速、连续转弯之后再上。

• 黑道高级

  坡陡，可能有猫跳或冰面，新手不要尝试。

新手的原则只有一条：学会刹车和转弯之前，只在魔毯区和绿道上滑。 魔毯是铺在缓坡上的传送带，站上去就会被送到坡顶，新手第一天基本都在魔毯区练习。

最常见的危险不是绿道本身，而是被会滑的朋友一句「上面也不陡，跟我来」带上蓝道。北京大学第三医院崇礼院区的医生曾介绍，他们接诊的滑雪伤者里，在中级道受伤的人数最多，原因之一就是不少初学者还没掌握基本技术，就想试更快的速度。坐缆车上去之后，就只能自己滑下来，没法半路后悔。绿道上能稳稳刹停、连续转弯，再考虑蓝道。

怎么安全地摔倒和起身

新手一天摔几十次很正常，关键是摔得对。不管双板还是单板，有两条是共通的：

• 觉得要摔就顺势倒下，不要硬撑。 越是挣扎着不想摔，越容易用别扭的姿势把膝盖拧伤。
• 千万不要伸直手臂去撑地。 这是本能反应，但手掌撑地时，冲击力会直接传到手腕，手腕骨折是初学者最常见的伤之一。

双板怎么摔

1. 先扔掉或松开雪杖，免得摔倒时被雪杖戳到。
2. 降低重心，往侧后方倒，最好倒向坡上方一侧，用屁股侧面和大腿外侧这块「肉垫」着地。
3. 不要直挺挺地往正后方坐下，那样冲击力会集中在尾椎上。
4. 倒下后先别急着站，等身体完全停住再动。滑行中挣扎着起身，雪板卡进雪里，很容易扭伤膝盖。双板最容易受伤的部位就是膝关节。

单板怎么摔

单板两只脚固定在同一块板上，没法迈步找平衡，摔得比双板多，手腕受伤也更常见。

• 向前摔（面朝坡下或朝前扑倒）：膝盖弯曲、降低重心，手臂弯曲收在胸前，像拳击手护身的姿势，让前臂先接触雪面，再顺势趴下或滚向一侧。不要直着手掌撑，也不要整个人重重跪砸在雪上，膝盖骨同样经不起硬磕。
• 向后摔（屁股朝坡下倒）：收紧下巴、低头看胸口，双手交叉抱在胸前，弓背团身，像乌龟缩进壳里一样，先用屁股着地，再顺势向后滚到背上。收下巴是为了防止后脑勺磕在硬雪上。
• 摔倒时尽量把雪板抬离雪面，避免板刃（雪板边缘的金属边）挂住雪把你再拽翻一次。

护腕、护臀、护膝对单板新手很有用，具体怎么选见滑雪装备清单。

摔倒后怎么起身

双板：

1. 先调整身体：头朝坡上，两块雪板放在身体下方，横对着坡面（和下坡方向垂直），否则一站起来就会往下滑。
2. 两块板并拢平行，用板刃踩住雪面。
3. 把雪杖插在身体靠坡上一侧，或者两根并在一起双手握住，撑着站起来。
4. 实在站不起来，可以按下固定器（把雪鞋卡在雪板上的装置）的后端，脱掉雪板再起身。如果一块板脱落了，先穿坡下那只脚的板，再穿坡上那只。

单板：

1. 先坐稳或趴稳，让雪板在身体下方横对坡面。
2. 如果是坐着：把板拉近屁股，脚尖上翘让后刃（脚跟一侧的板边）卡住雪，身体前倾，用一只手在身后撑雪站起。
3. 如果坐着起不来：躺下把板举起来，翻身成跪姿，面朝坡上，用前刃（脚尖一侧的板边）卡住雪，双手推雪面站起。
4. 起来后先站稳，确认身后没人再继续滑。

起身前后都要看一眼坡上方有没有人冲下来。如果摔在雪道中间或坡下看不见的地方，站起来后第一件事是尽快挪到雪道边上。

雪场里的通行规矩

国际雪联（FIS）制定了一套《滑雪者行为规则》，共 10 条，全世界的雪场基本都以它为准，国家体育总局网站上的滑雪安全科普也引用了这些原则。翻成大白话是这样：

1. 不危及别人：你的滑法不能让别人陷入危险。
2. 控制速度：速度和滑法要配得上你的水平，也要看坡度、雪况、天气和人多不多。
3. 前方的人优先：从后面来的人负责选路线，避开前面的人。前面的人看不见你，责任在后面。
4. 超越要留足距离：从上下左右哪边超都行，但要给被超的人留出足够空间，让他突然转向或摔倒也碰不到你。
5. 出发前往坡上看：进入雪道、停下后重新出发、往坡上走之前，先抬头往上看、往下看，确认没人再动。
6. 不要停在雪道中间：除非万不得已，别停在窄的地方、弯道后面、坡顶下方这类上面看不见的位置。在这些地方摔倒，起来后尽快离开。
7. 步行靠边：走路上坡或下坡，都沿着雪道两侧走。
8. 看标识：遵守雪场的所有标识，比如「雪道关闭」「慢行」「禁止进入」，围栏和网也别钻。
9. 出事要帮忙：看到有人受伤，要停下来提供帮助，并通知雪场救援人员。
10. 出事要留信息：发生碰撞时，当事人和目击者都要互相留下姓名和联系方式。

对新手来说最实用的是第 3、5、6 条：你滑得慢，后面的人有责任避开你；但你每次重新出发前都要往上看，停下时要靠边，别给别人制造盲区。

头盔、护具和保险

头盔一定要戴

头盔是最值得的一件装备，自己没有就在雪场租。挪威的雪场研究发现，戴头盔的人受伤率更低；国内骨科医生的建议也一样：不管双板还是单板，都要戴头盔。头盔要合头，扣好下巴带，晃头时不会松动。

护臀、护膝、护腕、护脊这些要不要买、怎么选，见滑雪装备清单：哪些自带，哪些租。

保险：先看清门票里含的是什么

国内雪场的做法不统一：有的雪票里含保险，有的在售票时让你加购，也有的只卖票。需要注意两点：

• 雪票里的保险不一定保你自己摔伤。 媒体调查发现，有些雪场门票里包含的是雪场的「公众责任险」，只有在雪场管理不善、设施有缺陷导致受伤时才赔，自己摔伤、和别人相撞往往不在范围内。
• 平时买的普通意外险可能不保滑雪。 不少综合意外险把滑雪列为高风险运动，写在免责条款里。

所以出发前花几分钟确认：门票是否含个人意外险，保额多少，自己摔伤赔不赔。不含或不够的话，可以买一份明确写了承保滑雪的短期运动意外险，看清生效时间、免赔额和是否只限社保用药，有些产品需要提前一天投保。

这些身体信号要停下来

累了就停，别贪「最后一趟」

雪友圈里常说「最后一趟最容易受伤」。这个说法有一定依据，但不是铁律：美国骨科医师学会（AAOS）的科普提到，很多滑雪伤发生在一天结束前、想再多滑一趟的时候；美国犹他大学的运动医学医生也观察到傍晚受伤的人多，原因是腿部肌肉累了，冲击力更多落到膝盖韧带上，加上下午雪面变硬、被滑得坑坑洼洼。不过也有研究统计到受伤高峰在中午前后、连续滑了三小时以后，而且休息时间越长，受伤可能越小。

不管高峰在几点，结论是一样的：疲劳会让人受伤。 腿开始发抖、动作变形、刹车越来越吃力，就该停下来休息或收工。最后一趟别去挑战新坡度，挑一条最熟悉的绿道慢慢滑下来。

高原雪场留意高原反应

一般来说，海拔超过 2500 米就可能出现高原反应：头痛、头晕、恶心、气短、失眠。国内有些雪场山顶很高：

新手主要在山下的初级区活动，海拔低于山顶，但赛里木湖这样的雪场山下也在两千米以上。坐缆车上山顶看风景时要留意身体感受。有心脑血管疾病、高血压或呼吸系统疾病的人，去高海拔雪场前先咨询医生。出现明显不适就停止活动、告诉同伴，不要继续往高处去；症状加重或持续不缓解，要往低处走并及时就医。

寒冷天气防冻伤

耳朵、鼻尖、脸颊、手指和脚趾最容易冻伤。户外雪场在大风降温天要戴能盖住耳朵的帽子或头盔、护脸巾和防水手套，手套、袜子湿了尽快换。皮肤发白、发紫、发麻或刺痛，是冻伤的早期信号，要马上回室内暖和起来。不要用雪搓，也不要用火烤或热水烫，严重的要去医院。

安全知识讲完了，第一天的完整流程看第一次滑雪全攻略。第一次上雪，最稳妥的办法还是请一位教练，从怎么摔、怎么起身学起：滑雪教练怎么请，一小时多少钱？